Un somn odihnitor face parte dintr-un stil de viață sănătos, iar o alimentație corectă este primul pas pentru menținerea energiei organismului. Există o strânsă legătură între cele două tocmai de aceea am hotărât să realizăm un articol special împreună cu Flavia Manole, nutritionist-dietetician, în care să vorbim despre anumite mituri, obiceiuri sănătoase/nocive și despre alimentele minune împotriva stresului, anxietății și insomniei.
Flavia Manole a absolvit Facultatea de Nutriție și Dietetică la Universitatea de Medicină și Farmacie ”Iuliu Hatieganu” din Cluj-Napoca și a continuat specializarea profesională cu studiile postuniversitare în cadrul masterului de ”Nutriție și calitatea vieții”. Este membră a Unității de Epidemiologie Clinica Cluj, RECIF și membră a Asociației Dieteticienilor din România, ADR. În prezent își desfășoară activitatea doar în mediul privat în Brașov și Făgăraș și este implicată în diferite proiecte.
Ce alimente ar trebui să consumăm dimineața pentru a avea un plus de energie ?
Flavia Manole: ”În primul rând ar trebui să aruncăm o privire dacă îndeplinim recomandarea celor 7-8 ore de somn / noapte, iar apoi ne îndreptăm către regulile unei alimentații echilibrate.
Dacă ne dorim un somn odihnitor, avem nevoie de o cină ușoară, iar pentru energia necesară începerii unei noi zile ne trebuie un mic dejun echilibrat care să ne aducă o sursă de proteină, dar și carbohidrați complecși (de exemplu un iaurt cu bucați de fructe și nuci sau semințe este ceva care putem prepara extrem de rapid și ne ofera boost-ul de energie de care avem nevoie).”
Triptofanul este considerat a fi cea mai bună metodă de luptă împotriva stresului, care ne ajută să ne calmăm stările de anxietate și insomnie. Ce alimente conțin triptofan ?
Triptofanul este un aminoacid ca fiind esențial în biosinteza enzimelor, proteinelor, serotoninei, melatoninei, vitaminei B3 etc. Este folosit pentru tratarea insomniei, anxietății, depresiei și sindromului premenstrual. Este folosit și ca suport pentru persoanele care încearcă să renunțe la fumat. Alimentele bogate în triptofan nu pot crește singure nivelul de serotonină de la nivelul creierului, așadar este recomandat ca după masa de seară să se consume 30 – 50 de grame de alimente bogate în glucide. Glucidele favorizează trecerea triptofanului din sânge în creier, unde acesta poate crește nivelul de serotonină și astfel vă poate ajuta să aveți un somn mai liniștit. Ideal pentru relaxare și somn, dar și pentru starea de bine!
Flavia Manole: ”O alimentatie echilibrată care să aducă suficient aport proteic, de obicei conține și triptofan. Surse alimentare cunoscute sunt pestele, carnea de pui, ouăle, legumele cu frunze verzi (de exemplu spanacul) și semințele.”
Printre cele mai bogate produse/alimente/fructe care conțin triptofan, mai putem enumera:
- carnea de curcan, pui, vită, pește (somon, ton, hering, scrumbie)
- lapte, unt, iaurt, ouă, brânză, orez brun
- banane, dovleac, prune, smochine, curmale, stafide
- nuci, alune pădure, semințe de susan, de dovleac, de floarea-soarelui
- legume – soia (tofu), fasole, mazăre, spanac, napi, linte, varză, conopidă, țelină
- ceapă, cartofi (dulci), tomate

Sursă: Nutritional Therapist Shahena – Good Food Channel
Am citit că un pahar de vin roșu înainte de culcare menține inima sănătoasă, dar ajută și la arderea grăsimilor în cazul femeilor. Care este de fapt adevărul din spatele acestui mit și cu cât timp înainte trebuie consumat până a ne așeza în pat?
Flavia Manole: ”Recomandările în ceea ce privește consumul de alcool în rândul femeilor și al bărbaților diferă puțin, și anume unei femei i se recomandă 1 pahar de vin/zi, iar unui bărbat până la 2 pahare de vin/zi. Nu există neapărat un moment ideal al consumului, atâta timp cât păstrăm echilibrul și ne conformăm recomandărilor. Cât despre arderea grăsimilor, este un mit. Alcoolul din contră, poate favoriza depunerea de țesut gras, tocmai de aceea dacă ne dorim o scădere în greutate trebuie să fim atenți la toate aspectele, inclusiv la consumul de băuturi alcoolice.”
Ce trebuie să conțină ultima masă a zilei și cu cât timp înainte de culcare trebuie consumată ? Există un interval orar ?
Flavia Manole: ”Cina se recomandă să fie servită cu 2-3 ore înainte de somn, cât despre intervalul orar depinde foarte mult programul nostru din zi; nu este ceva fix, și aici trebuie să ținem cont de mai mulți factori.
Cina se recomandă să fie o masă ușoară, ușor de digerat, astfel încât să nu îngreuneze procesul de digestie și organismul să poate să își mențină procesele de detoxifiere care au loc pe timp de noapte. Tocmai de aceea persoanele care au masa principală a zilei seara, dimineața se trezesc neodihniți și lipsiți de energie!
De asemenea, trebuie să știm că dacă alegem să servim o cină la o oră mai târzie, alimentele pe care le alegem trebuie să fie cât mai ușoare și nu bombe calorice (pizza, fast-food), ci să alegem o supă cremă, o salată, o bucată de carne și niște legume.”
Care sunt alimentele care provoacă somnolență și care ar fi motivul?
Flavia Manole: ”Alimentele care fie sunt greu de digerat : prăjeli, brânzeturi sau cărnuri grase sau cele care au un indice glicemic ridicat și favorizează creșterea bruscă a glicemiei spre exemplu covrigii, prăjiturile, iar pe cât de repede crește glicemia, pe atât de repede și coboară și se instalează starea de moleșeală.”
Însă putem discuta și despre alimentele bune care ne pot ajuta să adormim mai repede sau să avem un somn liniștit. Cei care suferă de insomnie pot dezvolta anumite rutine înainte de somn pentru a-și putea regla ritmul biologic, cum ar fi consumul anumitor alimente, sportul sau alte activități relaxante precum cititul.
Bananele conțin magneziu și potasiu, nutrienți care au un efect natural de relaxare a mușchilor, dar și triptofan care induce somnul.
Laptele este o sursă bună de calciu și ajută la reglarea producției de melatonină. Și laptele conține triptofan, care are un efect aproape sedativ. Așa că dacă te trezești în miezul nopții, bea niște lapte pentru a-ți putea continua somnul liniștit.
Gustările cu brânză și biscuiți sărați este gustarea ideală de seară ce combină carbohidrații și calciu sau o proteină care să conțină triptofan, ce induce o stare de somnolență.
Carnea de curcan este una dintre cele mai sănătoase, și datorită triptofanului din compoziția sa, acest aliment induce senzația de somnolență.
Cerealele integrale trebuie consumate zilnic întrucât conțin un complex de vitamine B, esențiale pentru buna funcționare a glandelor responsabile de reglarea somnului.
Știai că cerealele integrale conțin cu până la 75% mai mulți nutrienți față de cerealele rafinate? Află mai multe din articolul Flaviei – Cerealele integrale
Stresul accentuat și alte probleme digestive pot duce la dureri stomacale. Ce sfaturi poți oferi celor care își doresc să reducă stresul și cum pot face față problemelor digestive?
(exemplu: mâncatul seara târziu, prea mult fast – food, un consum mic de apă, lipsa sportului; aceste proaste obiceiuri pot duce la gastrită sau alte boli de stomac?)
Flavia Manole: ”Da, toate aceste lucruri în timp pot conduce la diferite afecțiuni ale tractului digestiv și este important ca pe lângă un bun management al stresului să încercăm să ne facem ordine în alimentația de peste zi și să respectăm orarul meselor, să consumăm multe legume zilnic, să ne hidratăm, să facem mișcare și masa principală a zilei să nu mai fie la cină, ci să fie o redistribuire calorică adecvată pe parcursul întregii zile.”
Se întâmplă de multe ori ca persoanele care au un program fix de muncă și nu prea au variante sănătoase de unde să îți cumpere de mâncare pentru prânz, sau nu au timp, să sară peste aceasta și astfel să își dezvolte un obicei nesănătos. Însă cu un plan alimentar realizat cu cel puțin o zi înainte, această problemă poate fi rezolvată. Ce poate conține masa ta de prânz? Iată ideile sănătoase pentru masa de prânz propuse de Flavia.
Pe Flavia Manole o poți găsi pe Facebook sau Instagram, unde îi poți urmări activitatea și poți avea acces la informații referitoare la nutriție, sfaturi și articole.
Programări la Brașov și Făgăraș: 0748 822 221
Dacă ți-a plăcut acest articol te invit să îl distribui prietenilor tăi! Citește ultimul articol al Flaviei publicat pe blog-ul ei accesând : Recomandări alimentare pentru perioada postului
Cu drag,