Când ești însărcinată, corpul tău trece printr-o varietate de modificări care pot să-ți afecteze somnul: nu îți găsești poziția confortabilă în pat, te trezești des pentru a urina, ai crampe musculare, respirația este îngreunată, plus că ești mult mai sensibilă în această perioadă.

Se pare că femeile care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte în ultima lună a sarcinii au un risc mai mare de a face cezariană sau de a avea un travaliu mai lung decât femeile care dorm mai mult de 7 ore. Astfel încât, este important să încerci să te odihnești cât mai mult posibil.

Alături de Oana Agafiței, kinetoterapeut în cadrul Academiei de Masaj KineticPlus, am creat o serie de întrebări & răspunsuri potrivite pentru graviduțe, care pot fi de folos. Am mai adăugat și alte informații utile culese din surse sigure. Spor la citit!

 

1. Care sunt cele mai bune pozitii pentru somn, in timpul sarcinii?

 

Cea mai bună poziție de somn în timpul sarcinii este somnul pe o parte. Cel mai bine este să dormi pe partea stângă, deoarece aceasta este poziția care mărește cantitatea de sânge și de nutrienți care ajung la placentă și la copil. Ține picioarele și genunchii îndoiți și pune o pernă în dreptul spatelui și una în fața toracelui, astfel încât să te poți sprijini. O pernă între picioare te va ajuta să dormi mai confortabil pe o parte.

 

2. Este mai potrivita o perna mai joasa sau o perna mai inalta?

 

În primul trimestru de sarcină, se poate folosi o pernă joasă – din puf & pene sau cea folosită până la acel moment, important este să nu îți schimbi brusc mediul de somn. Începând cu al doilea trimestru de sarcină, când arsurile de stomac sunt frecvente, se poate folosi o pernă mai înaltă sau mai multe astfel încât capul și pieptul să fie mai sus decât restul corpului.

În al treilea trimestru pe măsura ce fătul continuă să crească și să se maturizeze în burtică, se poate folosi o pernă specială pentru gravide, pentru o poziție ideală de somn.

În timpul zilei te poate ajuta și o pernă suport, așezată la spate, atunci când stai în șezut și citești sau te uiți la televizor. Recomandarea noastră – perna cu stickuri de spumă de memorie VISCO 40×80 cm.

 

3. Care sunt cele mai dese probleme legate de odihna, în timpul sarcinii?

 

Somnolența, întreruperile frecvente ale somnului pentru a merge la baie, oboseala, lipsa de energie, insomnia, sforăitul – sunt doar câteva dintre aspectele comune legate de tulburările somnului asociate cu sarcina.

Recomandat este ca fiecare gravidă să își realizeze propria rutină a somnului (un duș seara, cititul unei cărți) și să poarte o îmbrăcăminte adecvată; de asemenea o hidratare pe toată perioada zilei, evitând astfel consumul unei cantități mari de apă în a doua parte a zilei și evitând nevoia de a merge pe parcursul nopții la toaletă.

Toate acestea, cu alegerea unei saltele adecvate și o pernă potrivită.

Și ori de cate ori ai posibilitatea în timpul zilei să dormi, nu rata asta!

 

4. De ce te simti incomod in diferite pozitii?

 

În timpul sarcinii, o femeie trece printr-o mulțime de schimbări interne și externe care afectează modul de a dormi. Creșterea dimensiunii abdomenului, indigestia, durerile de spate și dificultățile de respirație reprezintă unele disconforturi pe care o mamă le va experimenta în timpul sarcinii.

 

5. Ce poti face pentru a te simti mai energica si mai vioaie pe timpul zilei?

 

Activitatea fizică ușoară (de exemplu mersul pe jos), consumul de fructe/legume bogate în fibre, cereale integrale evitarea mâncărurile grase/prăjeli, bogate în zaharuri sau procesate.

Yoga, streching, pilates, înotul, aerobic ușor, jogging-ul (doar dacă a fost practicat și înainte de sarcină), mersul vioi (perfect pentru graviduțele care nu practicau sport înainte de sarcină).

Practică metode de relaxare. Tehnicile de respirație pe care le-ai învățat în timpul cursurilor pentru pregatirea pentru naștere pot reduce, în mod special, neliniștea și anxietatea.

Vezi cursurile de pregătire pentru naștere!

 

6. Este daunator pentru fat daca dormi pe spate?

 

Când dormi pe spate, greutatea uterului presează o venă importantă care transportă sângele din partea inferioară a corpului către inimă. Dacă dormi pe spate pentru o perioadă lungă de timp, ai putea să te simți amețită. În plus, copilul ar putea să nu primească suficient sânge și nutrienți. Această problemă este cu atât mai importantă dacă suferi de hipertensiune arterială sau diabet, afecțiuni care ar putea afecta cantitatea de oxigen și nutrienți care ajung la copil.

Încearcă să te obișnuiești să dormi pe o parte sau cu spatele ridicat pe mai multe perne.

Bineînțeles, când dormi nu poți controla poziția corpului. Nu te alarma dacă te culci pe o parte și te trezești intinsă pe spate. În timpul noptii se poate întampla frecvent să-ți schimbi poziția corpului, însă asta nu va produce efecte adverse asupra copilului. Doar schimbă-ți poziția și încearcă să adormi din nou.

 

7. Durerile de spate sunt o problema comuna in sarcina si peste 50% dintre femeile insarcinate se confrunta cu acestea. Cum le poti ameliora si ce pozitie de somn sa adopti?

 

Aceste dureri apar în urma creșterii copilului și a schimbării centrului de greutate al corpului mamei, ceea ce solicită mult mai mult spatele. La apariția durerilor contribuie și luarea în greutate, slăbirea mușchilor abdominali și hormonii care fac mult mai laxe ligamentele și articulațiile. Durerile de spate apar atât în timpul zilei, când mama stă în picioare sau are activitate fizică, dar și seara la culcare sau pe timpul nopții, ceea ce poate perturba somnul.

Este recomandat ca mediul de odihnă să devină unul mai moale și mai confortabil, atât pentru membre, umeri, cât și pentru burtică – un topper cu spumă de memorie este indicat.

Vezi recomandarea noastră – TOPPER SPUMĂ CU MEMORIE TUCON!

 

8. Ce se poate face in cazul crampelor la picioare ?

 

Înainte de a merge la culcare poți face câteva exerciții de stretching (întindere musculară) și evită să te învelești cu aștenuturi foarte grele, pe cât posibil, pentru că acestea pot presa mușchii sau împiedica mișcarea picioarelor. Pentru a ușura durerea, întinde piciorul și ridică laba piciorului și masează ușor zona dureroasă.

Alege pilote ușoare precum pilota IMPULSE cu nanofibră ce cântărește numai 1 kilogram, fabricată în Germania.

 

9. Cum poti transforma patul intr-unul mai confortabil?

 

Ajută-ți coloana să scape de presiunea cu o saltea sau un topper mai moale. Spuma cu memorie permite ventilarea, respinge umezeala și se adaptează  formei, temperaturii, dar și greutății corpului. Oferă un mediu de amortizare, asigură o aliniere corectă a corpului și reușește să transforme orice suprafață într-una confortabilă, potrivită pentru orice poziție de somn.

 

10. Somnul in trimestrul al treilea are cel mai mult de suferit in majoritatea cazurilor. Burta devine din ce in ce mai mare, miscarile copilului devin tot mai puternice, durerile de spate se accentueaza, vizitele la baie sunt mai dese, iar somnul devine tot mai agitat. Ce poti face?

 

• Dacă până acum ați putut dormi relativ bine pe ambele părți sau pe spate, în ultimul trimestru recomandat este să vă obișnuiți cu dormitul pe partea stângă, folosind în continuare perne pentru suportul burții, genunchilor și spatelui. Această poziția va împiedica totodată uterul să nu preseze peste ficat (aflat în partea dreaptă), dar vă ajută și dacă aveți dureri de spate.
• Reduceți băuturile care conțin cofeină, mai ales în a doua parte a zilei, pentru a nu contribui și acestea la somnul agitat și la trezirile frecvente. De asemenea, evitați un consum mare de lichide înainte de culcare (care să vă solicite vizite mult mai dese la baie) și mesele copioase, care să vă provoace indigestie.
• Purtați pijamale cât mai confortabile, care să nu vă jeneze mai ales în zona burții.
• Ai grijă ca lenjeria de pat să fie curată, delicată cu pielea, să nu îți deranjeze somnul, perna să fie confortabilă, pilota ușoară, temperatura camerei să fie potrivită pentru a nu transpira sau să îți fie răcoare, seara lumina să nu fie puternică în dormitor, iar salteaua (topper) să fie mai moale decât înainte de sarcină.
• Încercați să vă odihniți cât mai mult în ultimul trimestru, întrucât somnul suficient este în general asociat cu o durată mai mică a travaliului și o mai mică probabilitate a nevoii unei cezariene.

 

Sper că ți-au fost de folos toate informațiile. Îți dorim o sarcină ușoară!

 

 

 

 

 

 

Surse: reginamaria.ro, sleepfoundation.org, medlineplus.gov, sleep.org, newkidscenter.com